Desarrollar masa muscular magra sin ganar peso excesivo ("lean bulking") implica combinar una nutrición específica, un entrenamiento de fuerza efectivo y un enfoque consciente de tu estilo de vida en general. El objetivo es ganar músculo minimizando el aumento excesivo de grasa. En este post os indicamos cómo lograrlo:
Nutrición Personalizada
Superávit Calórico: Aunque no necesitas consumir calorías excesivas, aún es necesario tener un ligero superávit calórico para respaldar el crecimiento muscular. Apunta a un pequeño superávit de alrededor de 100-300 calorías al día para proporcionar a tu cuerpo la energía necesaria para la reparación y el crecimiento muscular. La cantidad de superávit exacta dependerá de factores como peso, edad, plazo para conseguir los objetivos, y otros variables.
Ingesta de Proteínas: Las proteínas son cruciales para el crecimiento y la reparación muscular. Consume suficiente proteína en cada comida para satisfacer las necesidades de tu cuerpo. Apunta a alrededor de 1.5 a 2.5 gramos de proteína por kg de tu masa corporal magra. Nuestro nutricionista le calculará la cantidad exacta ya que depende de factores como edad, complexión, género, frecuencia y carga de entrenamientos, fase del ciclo y otros variables.
Carbohidratos y Grasas: Enfócate en consumir carbohidratos complejos y grasas saludables para abastecer tus entrenamientos y mantener niveles de energía generales.
Entrenamiento de Fuerza:
Ejercicios de Resistencia: Incorpora una rutina estructurada de entrenamiento de fuerza que se dirija a todos los grupos musculares principales. Los ejercicios compuestos como sentadillas, levantamientos de peso muerto, press de banca y remos son eficaces para estimular el crecimiento muscular.
Sobrecarga Progresiva: Desafía constantemente tus músculos aumentando el peso, las repeticiones o las series que realizas con el tiempo. Este aumento gradual en la intensidad se conoce como sobrecarga progresiva y es esencial para la adaptación muscular.
Frecuencia: Apunta a trabajar cada grupo muscular de 2 a 4 veces por semana para maximizar la estimulación del crecimiento muscular.
Cardio Moderado: Recomendamos incorporar algo de ejercicio cardiovascular moderado para mantener la salud cardiovascular y prevenir el aumento excesivo de grasa. Sin embargo, evita el exceso de cardio que podría obstaculizar el crecimiento muscular al quemar demasiadas calorías.
Descanso y Recuperación:
Sueño: Prioriza el sueño de calidad, ya que es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular. Apunta a dormir de 7 a 9 horas por noche.
Días de Descanso: Incluye días de descanso regulares en tu rutina para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan. Si no consigues dormir 7 a 9 horas por noche, intenta a introducir microsiestas para promover el descanso.
Enfoque Consciente:
Metas de Composición Corporal: Enfócate en los cambios en la composición corporal (relación músculo-grasa) en lugar de solo en la balanza. Lleva un registro de las medidas, las fotos y cómo te quedan la ropa para evaluar el progreso.
Paciencia: Desarrollar masa muscular magra lleva tiempo. Sé paciente y constante en tu enfoque.
Hidratación y Calidad Nutricional:
Hidratación: Bebe suficiente agua para respaldar la salud general y la función muscular.
Alimentos Nutrientes: Opta por alimentos ricos en nutrientes que proporcionen vitaminas, minerales y antioxidantes para respaldar la recuperación y el crecimiento de tu cuerpo.
Recuerda que el cuerpo de cada persona es diferente (edad, complexión, responsabilidades, tiempo disponible etc), por lo que puede requerir un poco de prueba y error para encontrar el enfoque óptimo para ti. Si no estás seguro acerca de tus necesidades específicas, considera consultar con nuestro dietista o entrenadores personales en Barcelona para crear un plan personalizado que se alinee con tus objetivos y preferencias.