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Entrenamiento unipodal o bipodal. ¿Qué es mejor para deportistas?

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Publicado por en Alto Rendimiento Deportivo ·
Hace poco durante una consulta, un padre me preguntó cuál era nuestra postura con respecto al entrenamiento unilateral vs bilateral para (en este caso) futbolistas. Al ser una pregunta poco frecuente, me provocó ganas de escribir este post.

UNIPODAL VS BIPODAL – LOS FUNDAMENTOS Y LA IMPLEMENTACIÓN

El entrenamiento unilateral o unipodal nace en Rusia en los años 40 del siglo XX con el método Shock del Dr. Yuri Verkhoshansky. Hoy en día este método es conocido como Plyos. Tanto el deporte, como los métodos de entrenamiento avanzan continuamente. Ya no se fuma en los vestuarios, ni tampoco se ven demasiados programas con 1RM en press de pierna. Las investigaciones y procesos científicos han demostrado que existen mejores maneras de programar los ciclos de entrenamiento y de seleccionar ejercicios tanto para atletas de elite como también para la población general.

En el mundo de la preparación física, y en particular el mundo del futbol, he leído numerosos artículos que se contradicen en el debate sobre la eficacia del entrenamiento unipodal frente al bipodal. En mi opinión, para la mayor parte de los atletas, lo óptimo se encuentra en el medio y ambos métodos tienen su cabida en los ciclos de entrenamiento. El entrenamiento unilateral o unipodal permite al atleta un mayor desarrollo de fuerza, mientras que el entrenamiento bilateral permite producir más potencia y explosividad. Es cierto que existen muchas similaridades entre ambos tipos de entrenamiento en cuestión de carga, pero cabe mencionar que el desarrollo de la fuerza es mayor en el caso del entrenamiento unipodal. Como resultado de un estrés adicional en ejercicios unipodales, se ven diferencias significativas en pruebas de sentadilla con barra en aquellos individuos que incluyen split squats con barra y pistol squats en su rutina semanal. Adicionalmente observamos una relación directa entre el entrenamiento unilateral y la reducción de compensaciones biomecánicas y patrones de movimiento erróneos en las cadenas cinéticas del tren inferior.
Por otro lado, no hay duda de la eficiencia del entrenamiento bilateral a la hora de buscar potencia máxima. Una prueba sencilla sería saltar con dos piernas comparado con una sola. Siempre saltarás más del doble de alto con dos piernas, simplemente debido a la diferencia en las bases de soporte y centro de gravedad.
Otros puntos muy importantes a considerar son: el tipo de atleta y deporte, edad del individuo, niveles de fitness y fuerza muscular, patrones biomecánicos de las extremidades inferiores, etc. Hay muchos factores a tener en cuenta cuando elegimos el tipo de ejercicio y método de entrenamiento.

IDENTIFICAR LAS PRIORIDADES

Cuando vemos un cliente por primera vez, miramos detenidamente todos los aspectos que afectan su rendimiento físico: patrones de movimiento, debilidades musculares, particularidades biomecánicas, bloqueos, composición corporal, etc. Este tipo de evaluación nos permite determinar las prioridades para cada cliente y diseñar un plan de entrenamiento totalmente individualizado. En menos de 5 minutos tendremos claro si la persona comenzará con un programa de entrenamiento unilateral o bilateral. Trabajando con equipo multidisciplinar nos permite además arrojar luz sobre otras posibles dudas respecto a la planificación del programa. Esta forma de trabajar hace que cada cliente reciba la mejor recomendación posible, resolviendo todas sus dudas, para que comience su entrenamiento con mayor confianza.



PREPARACIÓN FÍSICA: FASE I y II

Independientemente de si nuestros atletas están en fase de competición, en pretemporada o fuera de temporada, nuestro objetivo principal es eliminar todas las debilidades musculares, optimizar la biomecánica y la trasferencia de la fuerza/potencia, identificar y reducir cualquier riesgo de lesión y lograr un rendimiento óptimo. 15 años de experiencia con atletas de todo tipo de deportes (tanto lesionados como no lesionados) nos ha demostrado la extremada necesidad de adoptar un enfoque de entrenamiento unilateral al inicio del proceso de entrenamiento con nuestros preparadores físicos. Podemos concluir en base a la evidencia empírica que el peso del entrenamiento unilateral es sumamente bajo en la mayoría de los sujetos dando lugar a problemas significativos de rendimiento y de lesividad en atletas. El entrenamiento unilateral evita las descompensaciones, trabaja la musculatura estabilizadora, desarrolla la coordinación intra-muscular y proporciona acondicionamiento neuromuscular en la cadena cinética completa. Cada uno de estos aspectos es esencial dentro de la preparación física, sobre todo si lo que buscamos es establecer los fundamentos antes de empezar con métodos de entrenamiento más intensos. En cuanto al tipo de ejercicio, existen una gran variedad de opciones a explorar por parte del entrenador y el atleta.
Una vez hecha la evaluación y determinadas las prioridades, en la mayoría de los casos comenzamos con un programa de 3 a 6 semanas denominado Fase de Preparación General (FPG). Tanto la selección de ejercicios como la duración y frecuencia de los entrenamientos están diseñados para corregir desequilibrios y descompensaciones musculares o biomecánicas.  Después de la fase FPG reevaluamos al atleta, y avanzamos a la siguiente fase (entrenamiento de fuerza) si las debilidades y desequilibrios han mejorado. En la segunda fase, según el atleta o el tipo de deporte, se realizará un cambio en el ratio entre el entrenamiento unilateral vs. bilateral (80/20, 70/30, 60/40, etc.). Sabemos que es sumamente importante seguir exponiendo al cuerpo a ambos tipos de entrenamiento, existiendo numerosos factores que influencian dicho ratio. De hecho, con el paso de los años vemos cada vez mayor la importancia del entrenamiento unilateral en todas las fases de la temporada y del entrenamiento del atleta. Es más, la evidencia científica también apoya nuestra tesis de que en algunos casos el desarrollo de la fuerza es mayor y la lesividad menor cuando aplicamos los protocolos de entrenamiento unilateral de forma correcta. A nivel empírico contamos tanto con el feedback que recibimos de nuestros atletas que admiten sentirse más fuertes, explosivos y seguros, como con los resultados en marcas y PB's en los deportes con cronometraje, cuando lo comparamos con los resultados que obtienen sus compañeros que no aplican esta metodología.

PREPARACIÓN FÍSICA: FASE III

Después de 12 semanas de preparación (6 y 6), el enfoque del programa cambia hacia el desarrollo de la potencia funcional. El objetivo de esta fase es la transferencia de fuerza a potencia funcional de forma eficaz, para para la modalidad deportiva en cuestión. Durante esta fase, la ratio entre entrenamiento unilateral y bilateral cambia a favor del segundo (45/55, 40/60, 35/65) ya que buscamos la máxima potencia y optimizar la fuerza relativa. De nuevo, esto no significa que abandonemos el entrenamiento unilateral, sino el enfoque principal será el entrenamiento bilateral. Por ejemplo, comenzaremos el entrenamiento con ejercicios explosivos bilaterales cuando el atleta esté todavía “fresco” y finalizaremos con ejercicios unilaterales y pliométricos para trabajar la musculatura estabilizadora y no dejar de lado el trabajo de cadena abierta. Los atletas que llevan entrenando con nosotros durante todo el año aplican las fases de entrenamiento al ritmo de la temporada.

En general, la aplicación de ratios no es una cuestión de blanco y negro, rígido y premeditado. Toda programación tiene en cuenta un factor importantísimo, que es el feedback del atleta y la intuición, observación y experiencia del entrenador/preparador físico. Esta manera de pensar y trabajar nos hace fuertes y diferentes, y permite a nuestros atletas y alumnos aprender mucho más de lo que aprenderían en otros centros de alto rendimiento o instalaciones deportivas. La rigidez mental de muchos entrenadores en cuanto a conceptos deja a los atletas expuestos a mayores riesgos de lesión y a un rendimiento inconsistente. No dejes de experimentar, se consiente de tu cuerpo y no ignores tu intuición en ningún momento. Si algo funciona, continua en esa línea. Aprovecha el tiempo y cada momento que puedas tener con un coach que esté en sintonía contigo!!

No dudes en contactarnos para más información sobre nuestros métodos de entrenamiento y programas de alto rendimiento PFS PerformWell: training@active-8.es



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