Cómo respirar durante la carrera en pie (Running)
Correr es tal vez uno de los ejercicios cardiovasculares más fáciles de hacer, además de ser una muy buena forma de acondicionar nuestro sistema cardiorrespiratorio. Durante los entrenos de Running más exigentes es normal sentir la falta de aire, aunque este fenómeno también puede darse a veces en entrenos no tan exigentes. En algunos casos esto podría ser el resultado de una mala técnica respiratoria o una capacidad respiratoria insuficiente por parte del corredor. Muy a menudo, hay corredores de nivel medio y bajo que no alcanzan sus objetivos o simplemente no consiguen disfrutar de este deporte por falta de técnica respiratoria. En este post os explicamos cómo respirar de forma correcta y sobre todo como aplicarlo en el Running.
¿Cómo funciona nuestra respiración?
A lo largo de nuestro día a día no somos muy conscientes de nuestra respiración, ya que este proceso es controlado de forma inconsciente por una parte del sistema nervioso situado en la base de nuestro cerebro llamado tronco encefálico, que está conecta con la medula espinal. La médula espinal conecta el cerebro con los nervios de la mayor parte del cuerpo, permitiendo que el cerebro envíe y reciba mensajes del resto del cuerpo. La red que forman el cerebro y la médula espinal se llama sistema nervioso central.
Por medio de la respiración, nuestros pulmones reciben oxígeno y lo transfieren al flujo sanguíneo, al mismo tiempo que eliminan el dióxido de carbono de nuestro cuerpo. El dióxido de carbono es un producto de desecho en los procesos de producción de energía del cuerpo. Un dato interesante: al adelgazar o perder grasa, ésta se convierte en agua (H2O) y dióxido de carbono (CO2) que eliminamos durante la respiración. La grasa que se elimina en forma de triglicéridos se convierte en un 84% en gas CO2 que se elimina en la exhalación y en un 16% en agua líquida que se elimina en la orina y el sudor.
¿Cómo respirar durante la carrera a pie?
Cuando corremos o hacemos cualquier otro tipo de ejercicio, nuestro sistema muscular trabaja mucho más, lo cual se traduce en un mayor gasto energético y por lo tanto una mayor demanda de oxígeno. Cuando nuestro cerebro recibe la señal de falta de oxígeno, manda una señal a nuestro sistema respiratorio para que incremente la frecuencia respiratoria. Durante la carrera hay varios factores que hacen que nuestra respiración pueda ser suboptima y verse comprometida.
- Nivel de esfuerzo. Tal vez esta opción es la más común y obvia. Cuanto mayor es el nivel de esfuerzo, mayor será la demanda de oxígeno y por lo tanto mayor será la frecuencia respiratoria. Un ejemplo sería cuando corremos y de repente nos encontramos con una subida, o por ejemplo cuando hacemos series subiendo la velocidad. Es en estos momentos en los que muchos corredores empiezan a respirar por la boca en vez de por la nariz.
- Condiciones climatológicas extremas (calor, frio, altura, humedad, etc.). En algunas personas el frio puede estrechar y causar irritación en las vías respiratorias, lo cual dificultará el consumo de oxígeno por cada respiración disminuyendo la eficacia respiratoria. El frio también puede causar problemas si padeces una condición respiratoria como el asma, EPOC o bronquitis. En cuanto a humedad, el aire húmedo contiene más líquido, lo cual reduce a la vez el contenido de oxigeno disponible. La humedad puede causar estrechamiento de las vías respiratorias reduciendo todavía más la eficacia de nuestro sistema respiratorio. La altitud es otro factor que compromete la respiración, ya que cuanto mayor es la altura, menor es el oxígeno atmosférico. Esto hace que correr en altitud es más difícil y exigente. Atletas a menudo usan el entrenamiento en altura para incrementar la producción de glóbulos rojos, para poder captar más oxígeno en altura, lo cual les permite aumentar su capacidad de transportar oxígeno a los músculos y órganos cuando vuelven a nivel del mar, dándoles una ventaja competitiva significante.
- Condiciones médicas o de salud. Aquellas personas que padecen condiciones o enfermedades respiratorias, pulmonares o sanguíneos (el oxígeno se transporta por sangre) pueden experimentar una variedad de problemas a la hora de realizar esfuerzo físico. En este caso siempre es conveniente consultar con un médico o especialista antes de empezar a realizar cualquier tipo de deporte o esfuerzo, especialmente en altura o durante condiciones climatológicas extremas.
- Postura. Para muchas personas su estilo de vida es sedentario. Pasar gran parte del día delante del ordenador en una silla de despacho, no ayuda nada a mantener una postura sana y correcta. Si a esto le añadimos el tiempo invertido mirando al móvil cuando no estamos delante de la pantalla del ordenador, veremos claramente porque existe tal proliferación de problemas posturales. Lo que la mayor parte de la población no entiende, es que la mala postura afecta la anatomía y función del diafragma, reduciendo la capacidad pulmonar, en algunos casos hasta un 40%. Cuando mayor sea el esfuerzo, mayor necesidad tendremos de respirar bien y de forma profunda. La endorotación humeral muchas veces delata una pobre función diafragmática.
¿Y cómo puedo mejorar mi respiración durante el Running?
Existe una gran variedad de métodos para conseguir una mejora de nuestro sistema respiratorio, desde la conciencia postural, hasta la correcta planificación y seguimiento de los entrenamientos, existen muchas formas que pueden ayudarte a mejorar la técnica y eficacia respiratoria. A continuación os explicamos unos cuantos:
Calentar bien.
Empezar con un ritmo demasiado elevado deja a muchos corredores sin aliento al principio ya que el cuerpo requiere tiempo para responder al aumento de la demanda de oxígeno. Se recomienda comenzar de forma progresiva para que el cuerpo entre en calor y el sistema respiratorio y metabólico puedan adaptarse al esfuerzo. Existen muchas formas de calentar tanto dentro, como fuera de casa con movimientos y ejercicios o también empezando a correr a un ritmo muy suave.
Ejercicios de respiración.
Los ejercicios de respiración tienen como objetivo oxigenar el cuerpo. En general este tipo de ejercicios están enfocados en bajar la frecuencia respiratoria y crear patrones de respiración que conciencian los deportistas acerca del uso del diafragma y los músculos intercostales, con el objetivo de ampliar la función y capacidad cardiopulmonar. Ejemplos de ejercicios de respiración incluyen:
1. Box breathing, también conocida como respiración del cuadrilátero, es una técnica que se utiliza realizando respiraciones lentas y profundas. Tiene el poder de aumentar el rendimiento y la concentración, al mismo tiempo de ser un poderoso calmante para el estrés. También se le denomina respiración cuadrada.
2. Sincronización del patrón respiratorio con el patrón de locomoción bípeda. Por ejemplo inhalar cada 3 pasos, y exhalar cada 3 pasos. Algunos atletas son capaces de asociar un determinado ritmo o patrón de locomoción-respiratorio a cada zona de frecuencia cardíaca (z1, z2, z3, etc.)
3. Respiración Diafragmática o de Vientre. Esta técnica de respiración puede ayudar al atleta o deportista a ser consciente de la forma en que respira. Deportistas principiantes, individuos con hipercifosis dorsal o escoliosis, enfermedad de scheuermann, y otras condiciones raquídeas o posturales pueden beneficiarse en gran medida de la práctica de esta técnica, ya que cuando se realiza una respiración superficial, aquella en la que los movimientos respiratorios se realizan con un escaso desplazamiento del diafragma y las costillas, la oxigenación, la función cardiopulmonar y el rendimiento deportivo se ven limitados significativamente. La conciencia respiratoria es primordial para identificar cuál es tu principal técnica respiratoria y conseguir mejoras relativamente fáciles y rápidas.
Respiración Bucal vs. Nasal.
Según varios estudios, la respiración nasal aumenta la producción de óxido nítrico, lo cual hace que aumente el consumo de oxígeno en un 10 a 20 por ciento en comparación con la respiración bucal. Este óxido nítrico es producido por las células epiteliales que recubren el interior de las vías respiratorias altas (nariz y senos paranasales) y bajas (bronquios). En los senos paranasales tiene lugar una gran producción de NO. Estos senos paranasales se comunican con la cavidad nasal a través de los orificios, por lo que la tasa de intercambio de gases entre estas cavidades depende, por ejemplo, del tamaño de los orificios. Una ventilación adecuada es esencial para el mantenimiento de la integridad de los senos nasales.
El óxido nítrico cumple una serie de funciones muy importantes en nuestro cuerpo:
1. Inhibe el crecimiento de diferentes agentes patógenos (hongos, bacterias y virus) y estimula la motilidad ciliar.
2. Mejora la función pulmonar por el efecto dilatador que tiene, este gas abre las vías respiratorias y reduce la resistencia vascular-pulmonar.
El óxido nítrico mejora la capacidad de los pulmones para el intercambio de gases, permitiendo mayor oxigenación arterial. En pocas palabras la sangre puede llevar más oxígeno.
Control del ritmo y velocidad en los ciclos de entrenamiento
Durante algunas fases del entrenamiento es beneficioso ajustar el ritmo cardiorrespiratorio. Los corredores regulan la velocidad durante algunas fases del ciclo de entrenamiento o incluso durante una misma sesión de entrenamiento, para poder regular la frecuencia cardiaca y respiratoria con el fin de controlar o reducir el nivel de lactato y como consecuencia, la fatiga. Los atletas de resistencia deben controlar y medir el nivel de trabajo en las zonas LT2 y LT3 para evitar que altos niveles ácido láctico destruyan la adaptaciones mitocondriales obtenidas. Esto ayudará al atleta de resistencia mejorar la eficiencia y eficacia de sus entrenos y conseguir así adaptaciones más favorables.
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Salud y kilómetros!